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Ständig verspannt oder Schmerzen in Rücken und Schultern? Ein gezieltes Faszientraining lockerte das Bindegewebe und entspannt die Muskeln. Viele Sportler und Schmerzgeplagte nutzen diese Übungen mit den bunten Schaumstoffrollen, um verklebte Faszien selber zu lösen.
Vielleicht haben Sie sich im Fitnessstudio schon über Sportler gewundert, die auf einer Kunststoffrolle hin und herrollen? Diese Sportler tuen gerade ihren Faszien etwas Gutes.
Was sind Faszien eigentlich?
Als Faszien bezeichnet man das menschliche kollagene Bindegewebsnetzwerk, das den ganzen Körper wie eine netzartige Struktur durchzieht und ihm Halt, Form und Elastizität gibt. Abgeleitet vom lateinischen Begriff „fascia“, bedeutet Faszien so viel wie „Band“, „Bündel“ oder „Verbund“. Faszien kommen sowohl im Bindegewebe als auch im Stützgewebe, z. B. in Knochen und Knorpel, vor.
Das Faszienystem durchdringt und umgibt also alle Organe, Muskeln, Knochen und Nervenfasern, verleiht dem Körper eine funktionelle Struktur und bietet eine Umgebung, in der alle Körpersysteme auf integrierte Weise arbeiten können.
Faszien lassen sich in drei Arten unterteilen:
Oberflächlichen Faszien sind sehr beweglich und enthalten wenig Kollagen. Sie finden sich in der äußersten Schicht unter der Haut und umgeben den gesamten Körper.
Tiefe Faszien kommen in und um Muskeln, Kochen, Nervenbahnen und Blutgefäßen vor und können sich zu Netzwerken (Sehnenplatten) verdichten. Sie bestehen aus einem hohen Anteil an Kollagenfasern und weisen daher eine hohe Zugfestigkeit auf.
Viszerale Faszien umhüllen Organe meist in mehreren Faszien-Schichten und betten die Organe in den Körper ein bzw. befestigen sie im menschlichen Körper.
Faszien übernehmen viel Aufgaben im menschlichen Körper. Sie können Zugkräfte von einer Struktur zu einer weiter entfernten übertragen. Wird zum Beispiel eine Faust geballt, hat das aus Auswirkungen auf Unter- und Oberarme und die Schultern. Aber nicht nur für die Übertragung von Kräften sind Faszien wichtig, Sie können auch Belastungen abfangen. Außerdem übernehmen sie eine Stütz- und Schutzfunktion und fungieren als Gleit- und Verschiebeschicht von Muskeln, Knochen, Gefäßen und Nerven. Auch an der Signalübermittlung ans zentrale Nervensystem sind Faszien beteiligt.
Wieso ist Faszientraining gut?
Therapeuten gehen davon aus, dass Faszien aufgrund von Bewegungsmangel oder einseitiger mechanischer Belastung verkleben und dadurch weniger elastisch sind und schmerzempfindlich werden. Diese Einschränkungen sollen durch gezieltes Training der Faszien beseitigt und die Funktionsfähigkeit wiederhergestellt werden.
Verklebte Faszien machen sich oft durch einen Schmerz im Gewebe (ähnlich einem Muskelkater) bemerkbar, der durch das Verkleben der Faszien entsteht. Die Muskulatur kann sich durch das Verkleben nicht mehr entspannen, was wiederum zu Schmerzen führt. Nicht selten strahlen diese auch in weitere Regionen aus und treten insbesondere auch beim Faszientraining auf.
Durch Faszientraining wird das Gewebe geschmeidiger und die Muskulatur gelockert. Verspannungen können so gelöst und Schmerzen gelinget werden. Auch die Verletzungsgefahr wird geringer – bei Sportlern wirkt sich das Faszientraining auch positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.
Toller Nebeneffekt: Frauen können außerdem noch von einer Straffung des Gewebes profitieren und haben somit weniger sichtbare Dellen in der Haut (Cellulite).
Wie trainiere ich die Faszien?
Als Hilfsmittel für das Faszientraining benötigen Sie eine Faszienrolle oder einen Faszienball. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen. Unterschiede liegen z. B. in der Größe, der Härte und einer glatten bzw. geriffelten Oberfläche. Mit beiden üben Sie Druck auf das Gewebe aus, indem Sie Ihren Körper darüber rollen oder den Faszienball über den Körper bewegen. Nötig haben es vor allem die Ober- und Unterschenkel, die Waden, der Rücken bzw. der Bereich um die Wirbelsäule und die Schultern.
Der Trainingseffekt: die Durchblutung wird angeregt und die Verklebungen lösen sich. Sind die Faszien stark verklebt, kann dies zu Beginn des Trainings durchaus etwas schmerzhafter sein. Es ist ratsam, sich langsam heranzutasten.
Faszientraining – Übungen:
Die Faszien am Rücken können Sie am besten auf dem Boden trainieren. Nutzen Sie eine Yogamatte oder den Teppich als Unterlage, legen Sie die Faszienrolle darauf und rollen Sie mit dem Rücken auf der Rolle vor und zurück, indem Sie sich mit den Fersen vor und zurück bewegen.
Bei den Oberschenkelaußenseiten legen Sie sich ebenfalls auf den Boden, jedoch seitlich auf der Faszienrolle und schieben sich mit den Händen vor und zurück. Toller Nebeneffekt: Diese Übung wird zusätzlich Ihre Grundstabilität trainiert, weil Sie den ganzen Körper anspannen müssen, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.
Die Arme lassen sich sehr gut trainieren, indem Sie die Faszienrolle zwischen eine Wand und Ihren Körper klemmen und dann auf und ab rollen. Das gilt auch für den Doppel-Faszienball, mit dem Sie die Faszien links und rechts entlang der Wirbelsäule bearbeiten können.
Für den Nacken eignet sich ein einfacher Faszienball, den Sie mit der Hand mit einigem Druck im Nacken bewegen. Das gleiche können Sie im Gesicht z. B. an den Wangen oder am Kiefer mit sanftem Druck durchführen.
Generell gilt: je unangenehmer die Durchführung ist, umso größer ist der Trainingsbedarf (d. h. die Faszien sind sehr verklebt). Am Anfang ist Durchhaltevermögen gefragt, je regelmäßiger Sie jedoch trainieren, desto weniger Schmerzen werden Sie verspüren. Vorsichtig sein sollten Sie jedoch bei verletzen Muskeln, diese brauchen in der Regel Ruhe und sollten nicht zusätzlich unter Druck gesetzt werden.
Wenn Sie Bedenken haben, ob Sie richtig vorgehen, suchen Sie sich zu Beginn des Trainings Hilfe bei einem Physiotherapeuten oder einem Faszientrainer.
Wie oft sollte man Faszientraining machen?
Wie bei allen Trainingseinheiten, ist eine gewisse Kontinuität wichtig, um Erfolge zu erzielen oder zu erhalten. Wer selten rollt, bekommt dies schnell zu spüren, da ein unangenehmer Schmerz die verklebten Faszien bei der Bearbeitung anzeigt. Gleichzeitig gilt, je größer die Belastung ist, umso öfter sollte das Faszientraining durchgeführt werden.
Wärme bei Verspannung
Bis das Faszientraining hartnäckige Verhärtungen löst, hilft Wärme. Salben oder Pflaster mit Capsaicin, dem Wirkstoff aus Chilischoten, fördert die Durchblutung und betäubt den Schmerz.
Hagen Domke,
Ihr Apotheker
